Oggi, con questo articolo, vogliamo incominciare ad approfondire la cura del corpo non solo con cosmetici e profumi, ma anche attraverso la movimento, sport ed alimentazione. Ecco dunque che approcciamo l’argomento di come aumentare la massa dei nostri muscoli.
Prima di tutto, dobbiamo dire che aumentare la massa muscolare è importante per chi decide di seguire un percorso tecnico alimentare volto a questo obiettivo finale. Ci si deve rivolgere a soli professionisti del settore per non rischiare di non aumentare e sviluppare i muscoli, restando al punto di partenza. Per questo ci teniamo a sottolineare che per percorsi specifici è bene confrontarsi con personal trainer e specialisti dell’alimentazione. Qua vogliamo però approfondire l’argomento su come sviluppare i muscoli passo dopo passo.
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Come funziona lo sviluppo della massa muscolare
Quante volte è capitato di iniziare una sessione e programma di allenamento, senza sviluppare i muscoli e “fare massa”? È il momento in cui si perde la motivazione e si lascia perdere l’allenamento, dopo aver dedicato tempo e denaro a questo obiettivo.
Per aumentare la massa muscolare ci sono dei fattori che devono essere considerati e, cosa più importante, dovrà essere un esperto del settore a creare una scheda specifica di allenamento – esercizi – stile di vita e alimentazione. Ad un inizio allenamento l’aumento della forza è correlato ad una coordinazione migliore e adattamento del sistema nervoso. Se dopo tre mesi questi aspetti migliorano, ma i muscoli non crescono non è un problema: loro aumenteranno naturalmente quando si adatteranno a questo nuovo stile di vita.
Il processo dell’aumento di massa muscolare è determinato da un allenamento di forza, progressivo e una dieta ricca di proteine (nonché altamente bilanciata). A tutto questo si aggiunge il controllo dell’irisinia chiamato l’ormone dello sport, per il legame con la massa muscolare e il suo sviluppo che cambia da soggetto a soggetto.
Alimentazione per aumentare e sviluppare i muscoli
Se la salute passa dall’alimentazione, anche lo sviluppo dei muscoli segue lo stesso principio. L’aumento del carico non è possibile senza alimenti che fungano da energia e che non stressino il corpo.
I consigli di base per una alimentazione adeguata sono:
- Le proteine sono al primo posto di questo regime alimentare per caricare i muscoli, senza stressarli. Durante la giornata c’è una quantità totale da assumere ma è fondamentale che ci si alimenti nella maniera adeguata dopo l’allenamento. Una merenda golosa e nutriente? Basta predisporre tutto l’occorrente per preparare dei biscotti proteici in casa e gustarli dopo la tanta fatica.
- Il corpo assorbe circa 20 grammi di proteine ad ogni pasto, quindi è bene calcolare la necessità senza eccedere nelle quantità.
- Per prendere il giusto peso – massa grassa o muscolare – le calorie assunte devono essere maggiori di quelle consumate. Questo è importante per aumentare di peso nella maniera corretta eliminando il grasso, che viene utilizzato come carburante durante l’allenamento.
- Se i muscoli continuano a non vedersi e non svilupparsi, sarà compito del personal trainer preparare una scheda per la perdita di massa grassa senza assumere calorie in eccesso.
Allenamento per l’aumento della massa muscolare
Come anticipato non c’è un allenamento per aumentare la massa muscolare standard e che possa andare bene a tutti. I soggetti cambiano così come gli obiettivi: per ognuno ci sarà una scheda preposta da seguire con costanza.
Tra i consigli generici degli esperti si mette in evidenza che:
- Quando si è un principiante è bene non svolgere più di 3 allenamenti di forza alla settimana. Solo chi è ad un secondo/terzo livello può permettersi di aumentare il numero di sessioni.
- I principianti si devono attenere a 24 ore di riposo totale dopo 30 minuti di allenamento total. I professionisti possono riposare 1-2 giorni alla settimana.
Date queste informazioni è bene non esagerare con gli allenamenti, soprattutto se si è alle prime armi. Abbiamo qua voluto dare delle indicazioni su come aumentare la propria massa muscolare. L’obiettivo è quello di migliorare la cura del nostro corpo nel senso più generale. Ci teniamo a ricordarvi però che è sempre bene rivolgersi a dei professionisti. Questi possono infatti valutare la vostra condizione fisica iniziale e indicarvi l’attività fisica da svolgere e l’alimentazione migliore da assumere.